11 cách giải quyết căng thẳng trong cuộc sống
07:58 01/12/2023
11 MẸO GIẢI QUYẾT CĂNG THẲNG TRONG CUỘC SỐNG
Khi bạn đối mặt với căng thẳng tới mức không thể kiểm soát, hãy thử các công cụ này để giải quyết vấn đề theo những cách lành mạnh.
Trải qua căng thẳng là một phần bình thường của cuộc sống và phản ứng với căng thẳng là một cơ chế sinh tồn giúp chúng ta đối phó với các đe dọa. Một số căng thẳng là tích cực, ví dụ: Hãy tưởng tượng bạn đứng trước đám đông để phát biểu và hoàn thành bài phát biểu một cách cực kỳ xuất sắc. Bạn có căng thẳng không? Chắc chắn có. Nhưng cũng đầy thách thức và thỏa mãn.
Nhưng khi bạn trải qua một yếu tố căng thẳng tiêu cực và không thể chống lại hoặc tránh khỏi như bị sa thải hay người thân mắc bệnh hoặc khi bạn trải qua căng thẳng mãn tính thì phản ứng sinh học của bạn với căng thẳng có thể làm suy giảm sức khỏe thể chất và tinh thần của bản thân.
May mắn là có nhiều công cụ đã được chứng minh giúp chống lại các tác động tiêu cực của căng thẳng theo những cách lành mạnh.
Nguồn: Geraldine Sy
Bạn hãy thử:
1. Loại bỏ các tác nhân gây căng thẳng: Mức độ căng thẳng tâm lý phụ thuộc vào tình huống và bản thân bạn khi trải qua nó. Cách bạn nhận thức và suy nghĩ về tác nhân gây căng thẳng cũng ảnh hưởng lớn đến cách bạn phản ứng với căng thẳng. Không phải lúc nào bạn cũng có thể thoát khỏi tình huống căng thẳng hoặc tránh né một vấn đề, nhưng bạn có thể cố gắng giảm bớt căng thẳng mà mình đang cảm thấy. Hãy đánh giá xem bạn có thể thay đổi tình huống đang khiến bạn căng thẳng hay không, có thể bằng cách giảm bớt trách nhiệm, nới lỏng tiêu chuẩn của mình hoặc yêu cầu giúp đỡ.
2. Nuôi dưỡng những hỗ trợ xã hội: Những hỗ trợ xã hội có thể cải thiện khả năng phục hồi trước căng thẳng của bạn. Một số bạn bè hoặc người thân có thể giỏi lắng nghe và thông cảm. Những người khác có thể giúp đỡ bằng hành động như mang cho bạn một bữa ăn hoặc chi trả giúp bạn một khoản chi tiêu thiết yếu. Nhận được sự hỗ trợ cũng có thể làm tăng cảm xúc tích cực và giảm cảm xúc tiêu cực. Và hãy đảm bảo rằng các mối quan hệ của bạn luôn được cân bằng. Bởi nếu bạn có một người bạn luôn cần sự hỗ trợ nhưng không bao giờ giúp đỡ lại bạn thì có thể khiến bạn càng căng thẳng hơn.
3. Xây dựng chế độ dinh dưỡng tốt: Khi đối mặt với tác nhân gây căng thẳng, hệ thống thần kinh trung ương sẽ giải phóng adrenaline và cortisol và gây ảnh hưởng đến đường tiêu hóa cùng những thay đổi sinh lý khác. Căng thẳng cấp tính có thể “giết chết” cảm giác thèm ăn nhưng việc giải phóng hormone cortisol khi căng thẳng mãn tính có thể gây ra cảm giác thèm ăn chất béo và đường. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng cortisol cao kết hợp với việc tiêu thụ nhiều đường có thể thúc đẩy sự tích tụ chất béo xung quanh các cơ quan nội tạng của chúng ta. Chất béo nội tạng có liên quan đến các bệnh về tim mạch và chuyển hóa. Xây dựng và tuân thủ một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng đa dạng vừa có thể bảo vệ sức khỏe, vừa cung cấp thêm năng lượng thể chất để đương đầu với thử thách. Bạn không cần phải ăn chay hay ăn kiêng mà chỉ cần đặt mục tiêu ăn nhiều loại trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn cần tránh sử dụng các chất như rượu, ma túy để làm giảm phản ứng căng thẳng vì các chất này không giải quyết được gốc rễ của vấn đề và có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
4. Thư giãn cơ bắp: Khi bạn cảm thấy căng thẳng, cơ bắp của bạn cũng trở nên căng thẳng. Vì vậy, cảm giác căng thẳng có thể gây ra đau đầu, đau lưng và mệt mỏi. Chống lại căng thẳng và những triệu chứng này bằng cách giãn cơ, xoa bóp hoặc tắm nước ấm. Bạn có thể thử liệu pháp thư giãn cơ bắp tiến bộ (Progressive Muscle Relaxation – PMR). Đây là một phương pháp đã được chứng minh là làm giảm lo lắng và cải thiện sức khỏe tâm thần. Để thực hành thư giãn cơ bắp tiến bộ, bạn hãy chọn một tư thế thoải mái và chọn một nhóm cơ cụ thể, ví dụ như cơ bắp chân của bạn (hầu hết người luyện tập khuyên rằng nên bắt đầu từ phần thân dưới và tập dần lên). Hít vào và co các cơ trong 5 đến 10 giây sau đó thở ra và thả lỏng các cơ đột ngột. Thư giãn trong 10 giây trở lên rồi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo. Một lựa chọn khác cho bạn là thư giãn cơ bắp tiến bộ thụ động (Passive PMR). Kỹ thuật này tương tự như thư giãn cơ bắp tiến bộ nhưng bỏ qua bước căng cơ. Thay vào đó, bạn chỉ cần hình dung từng nhóm cơ một và tập trung vào việc thư giãn phần cơ đó.
5. Thiền: Một nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm có thể làm giảm căng thẳng tâm lý và lo lắng, ngay cả các chương trình thiền chánh niệm ngắn hạn cũng có tác dụng. Để bắt đầu, hãy dành năm phút ở một nơi yên tĩnh để ngồi và thở. Tập trung vào thời điểm hiện tại, nếu những suy nghĩ lạc lối xuất hiện, hãy ghi nhận chúng rồi để chúng rời đi. Bạn đừng phán xét bản thân vì bất kỳ sự dao động tinh thần nào, hãy nhẹ nhàng tập trung lại và đưa sự chú tâm trở lại hiện tại.
6. Bảo vệ giấc ngủ: Căng thẳng ban ngày ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Tệ hơn nữa là việc mất ngủ có thể ảnh hưởng đến cả nhận thức và tâm trạng. Vậy làm thế nào để ngủ ngon hơn? Bạn hãy cố gắng có một thói quen ngủ nhất quán để có thời gian thư giãn trước khi tắt đèn. Thiền và thư giãn có thể giúp trị chứng mất ngủ. Ngoài ra, tránh dùng caffeine và rượu vào buổi chiều muộn và buổi tối. Hãy rời màn hình điện thoại, máy tính vì ánh sáng xanh có thể ngăn chặn hormone gây buồn ngủ melatonin và việc lướt mạng xã hội có thể làm tăng cảm xúc của bạn. Cuối cùng, hãy cố gắng vận động cơ thể trong ngày bởi một nghiên cứu lớn cho thấy hoạt động thể chất có thể cải thiện giấc ngủ, đặc biệt là đối với người trung niên và người lớn tuổi.
7. Hoạt động thể chất: Vận động không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn có thể trực tiếp chống lại căng thẳng. Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành đang đi làm tham gia hoạt động thể chất vừa phải có mức độ căng thẳng chỉ bằng một nửa so với những người trưởng thành đang đi làm không có hoạt động thể chất. Hoạt động thể chất cũng có thể loại bỏ một số tác động tiêu cực của căng thẳng, bao gồm cả tác động của căng thẳng lên hệ thống miễn dịch. Việc tham gia hoạt động thể chất không cần tốn kém hoặc phức tạp. Bạn có thể đi bộ trong 30 phút, vận động tự do tại nhà hoặc tập luyện theo các bài tập đơn giản trên Internet.
8. Hòa mình vào thiên nhiên: Các nghiên cứu được thực hiện ở nhiều quốc gia đã phát hiện ra rằng không gian xanh giúp cải thiện tâm trạng. Ngay cả những video về thiên nhiên cũng có thể tăng tốc độ phục hồi sau căng thẳng so với những video về cảnh thành thị. Dành một chút thời gian để chú ý đến thiên nhiên như vườn hoa, công viên trong khu phố hay những cánh đồng, khu rừng ở ngay gần bạn. Những cảnh vật thiên nhiên này có thể giúp bạn tập trung lại và xoa dịu tâm trí.
9. Duy trì các hoạt động thú vị: Khi cuộc sống trở nên quá tải, mọi người thường bỏ qua các hoạt động giải trí trước tiên. Tuy nhiên việc bỏ đi niềm vui của bản thân có thể phản tác dụng. Ngay cả khi thời gian eo hẹp, bạn hãy tìm cơ hội để làm điều gì đó cho bản thân. Đó có thể là những hoạt động nhỏ như đọc tiểu thuyết, hát theo những giai điệu yêu thích hay xem bộ phim hài trên Netflix. Sự hài hước và tiếng cười có thể mang lại lợi ích cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất.
10. Điều chỉnh suy nghĩ: Một trong những phương pháp điều trị căng thẳng và lo lắng được nghiên cứu hỗ trợ nhiều nhất là liệu pháp nhận thức hành vi (CBT). Căn nguyên của phương pháp trị liệu này là sự hiểu biết rằng suy nghĩ ảnh hưởng đến cảm xúc, từ đó ảnh hưởng đến hành vi của chúng ta. Điều chỉnh lại suy nghĩ của bạn về tác nhân gây căng thẳng có thể giúp bạn quản lý cảm xúc, giảm bớt cảm giác căng thẳng. Một số lời khuyên: Nếu bạn cảm thấy mình đang ngày càng tưởng tượng ra những tình huống xấu nhất, hãy dừng lại và đặt tâm trí của mình vào nơi khác. Đặt kỳ vọng thực tế cho bản thân. Chấp nhận các tình huống ngoài tầm kiểm soát của bản thân
11. Tìm kiếm sự giúp đỡ: Nếu bạn cảm thấy quá tải và việc tự xử lý không giúp ích gì thì hãy tìm một chuyên gia hỗ trợ sức khỏe tâm thần như một nhà tham vấn tâm lý, một bác sĩ tâm thần. Họ sẽ giúp bạn biết cách quản lý căng thẳng hiệu quả. Họ cũng có thể giúp bạn xác định các tình huống hoặc hành vi gây căng thẳng cho bạn và giúp bạn xây dựng kế hoạch hành động để thay đổi các yếu tố gây căng thẳng, thay đổi môi trường của bạn và cách bạn phản ứng với các yếu tố đó.
Bài viết gốc: 11 cách giải quyết căng thẳng trong cuộc sống
- Bài viết liên quan