Giữa nhịp sống đô thị hối hả, vội vã, con người thường có xu hướng quay lại kết nối với tâm hồn mình, tìm kiếm sự tĩnh tại, bình yên vốn có. Theo đó, thiền chánh niệm – một bộ môn tự thấu cảm – đang ngày càng trở nên phổ biến trong xã hội hiện đại. Đặc biệt, trong thời điểm giãn cách vì đại dịch Covid-19, khi chúng ta dành phần lớn thời gian trong ngày để “giao tiếp” với bản thân, bộ môn này đã trở thành một phương thuốc chữa lành tinh thần đơn giản mà cực kì hiệu quả.  

Thiền Chánh niệm là sự tỉnh thức, chú tâm vào những gì diễn ra trong hiện tại, dẫn dắt mọi người tự nhìn nhận quan điểm của mình, sống hòa hợp với thế giới xung quanh và ý thức sâu sắc về sự toàn vẹn của từng khoảnh khắc trong cuộc sống. Theo nghiên cứu của đại học Harvard, người thực hành thiền dài hạn đã tăng lượng chất xám trong vùng thùy đảo, vùng cảm giác, vỏ não thính giác và giác quan. Thậm chí, chỉ cần dành vài phút mỗi ngày để thiền, bạn cũng có thể khôi phục lại sự bình yên trong tâm và khiến tinh thần trở nên tích cực hơn.  

Vì vậy, dự án “Bảo vệ tương lai” và lớp học “Sống thiền” xin giới thiệu tới các bạn  một số bài tập thiền chánh niệm ngắn, thời lượng chỉ từ 6-10 phút. Các bài thiền dưới đây phù hợp với tất cả mọi đối tượng - những người quan tâm đến thiền Chánh niệm hay có mong muốn tìm kiếm sự bình yên nội tại. Chỉ cần dành một số khoảng thời gian ngắn trong ngày để thực tập thường xuyên các bài thiền dưới đây cũng có thể góp phần giúp chúng ta lấy lại sự cân bằng và động lực để học tập, làm việc, chăm sóc sức khỏe tinh thần của chính mình.   

1. Bài thực hành thiết lập ý định mỗi ngày  

Đây là bài thực tập giúp bạn xác định rõ những điều muốn hoàn thành trong một ngày, và thiết lập kế hoạch thực hiện điều đó. Từng bước đạt được những mục tiêu nhỏ trong ngày sẽ góp phần giúp cuộc sống của bạn thêm nhiều giái trị và ý nghĩa.  

Thời lượng bài thiền: 6 phút 

Thời gian thực hiện: Thực hiện trước khi đi ngủ để thiết lập ý định cho ngày mai; hoặc buổi sáng sớm khi vừa thức giấc để thiết lập ý định cho ngày hôm đấy 

Địa điểm thực hiện: Chọn một vị trí ngồi thoải mái, trên một tấm nệm hoặc trên ghế; hoặc nằm trên giường. 

Link hướng dẫn: https://www.youtube.com/watch?v=9iK7ZTT9HPM  

Câu hỏi: Bạn hãy hình dung về kế hoạch Nếu … thì…:  

• Nếu sự việc xảy ra như vậy, mình có thể làm gì để vượt qua những thử thách đó?  

• Hành động có thể làm là gì?  

• Suy nghĩ có thể khác đi là gì? 

Nếu lúc này bên cạnh bạn có sẵn giấy bút, bạn có thể viết nhanh xuống những suy nghĩ của bạn. Viết ra câu trả lời cũng là một cách rèn luyện khả năng quan sát và nhìn nhận mọi việc đúng với bản chất. Chúng ta có thể thực tập bài thực hành thiền mỗi ngày để dần dần hình thành thói quen thiết lập ý định và tổ chức cuộc sống hiệu quả hơn.  

2. Bài thực hành Biết ơn cuộc sống 

Bài thiền biết ơn cuộc sống giúp bạn nuôi dưỡng sự trân trọng và lòng biết ơn đối với những con người, sự vật đang hỗ trợ bạn trong cuộc sống thường ngày. Bài thiền còn giúp thiết lập kết nối sâu sắc với người và sự vật xung quanh cuộc sống; giúp bạn có thêm sự bình an nội tâm và tình yêu cuộc sống. 

Thời lượng: 8 phút 

Thời gian thực hiện: Mỗi sáng trước khi thức dậy hoặc tối trước khi đi ngủ,  

Địa điểm thực hiện: Chọn một vị trí ngồi thoải mái trên một tấm nệm ngồi hoặc trên một chiếc ghế có nệm ngồi.  

Link hướng dẫn: https://www.youtube.com/watch?v=GkXHgUKlNVE  

Câu hỏi: Bạn hãy chọn 1 điều mà bạn biết ơn trong cuộc sống, có thể là một người thân, một người bạn, một đồng nghiệp; một điều giản đơn nhưng khiến bạn hạnh phúc,…  

• Trong các khía cạnh cuộc sống của mình, nơi bạn muốn rèn luyện lòng biết ơn nhiều hơn là? 

• Lời cảm ơn mà bạn muốn bày tỏ ngay lúc này là dành cho ai? Vì lí do gì?  

Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp ghi vào nhật kí ít nhất 3 điều bạn cảm thấy biết ơn trong cuộc sống này; hoặc gửi tặng lời cảm ơn tới bất cứ người nào đang hỗ trợ bạn. Việc rèn luyện bài thực hành thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì dòng chảy biết ơn và năng lượng tích cực mỗi ngày.  

3. Bài thực hành Tìm lại động lực 

Bài thiền có thể sử dụng khi bạn cảm thấy chán hoặc mất hứng thú với việc bạn đang làm; giúp bạn khơi dậy những động lực, những lí do vì sao bạn bắt đầu làm việc ấy, từ đó giúp bạn tiếp tục vững bước trên hành trình bạn đang đi.  

Thời lượng: 10 phút 

Thời gian thực hiện: Thực hiện mỗi sáng khi thức dậy để tìm nguồn cảm hứng khởi đầu ngày mới. 

Địa điểm thực hiện: Chọn một vị trí ngồi thoải mái, trên một tấm nệm ngồi hoặc trên một chiếc ghế có nệm mềm.  

Link hướng dẫn: https://www.youtube.com/watch?v=G-pTSPNsUEg  

Câu hỏi: Bạn hãy tự hỏi chính mình:  

• Khi nhắc đến việc này, ước muốn hoặc khát vọng lớn nhất của tôi là gì? Điều gì là quan trọng nhất với tôi? 

• Điều gì cản trở tôi giải quyết vấn đề này? 

• Tôi muốn thể hiện ra sao trong mối quan hệ với vấn đề này? 

• Nếu việc này tiến triển tốt, hoặc được hoàn thành, thì điều đó có ý nghĩa gì với tôi?  

• Nếu việc này tiến triển tốt, hoặc được hoàn thành, thì tôi sẽ cảm thấy như thế nào? 

• Cảm giác đó được thể hiện như thế nào trên cơ thể tôi? 

• Cảm xúc này có thể là nguồn đông lực tiếp sức cho bạn vượt qua thử thách hay không? 

• Làm sao để bạn sử dụng cảm xúc này như nguồn năng lượng giúp bạn trở lại, tập trung vào việc bạn muốn làm?  

Bài thiền có thể được thực hiện bất cứ khi nào bạn cảm thấy mất động lực để tiếp tục bất kì công việc gì trong đời sống hằng ngày. Đây có thể là phương pháp hữu ích giúp cho những nguồn động lực, cảm hứng của bạn quay trở lại. Khi thực tập thường xuyên, câu trả lời có thể đến vào lúc bạn không ngờ tới. 

 

4. Bài thực hành thiền hành 

Có thể bạn đã quá quen với những bước đi vội vã nhanh chóng lúc đi làm hay đi về nhà; và tâm trí thì ngập tràn những suy nghĩ. Bạn có thể sử dụng bài thiền này để tạo cho bản thân một trải nghiệm mới, học cách làm lắng đọng những suy nghĩ miên man trong đầu, đưa bản thân về với giây phút hiện tại, để cảm nhận và kết nối sâu sắc hơn với những sự vật xung quanh.  

Thời lượng: 10 phút 

Thời gian thực hiện: Thực hiện bất cứ thời điểm nào trong ngày: đi bộ đi làm, đi về nhà, đi dạo,...  

Địa điểm thực hiện: Có thể chọn ngay chỗ bạn đang đứng bây giờ, hoặc chọn một khu vườn, công viên gần nhà để thực tập. Nếu thực tập trên đường, bạn hoàn toàn có thể linh động địa điểm thực tập (có thể là trên vỉa hè, hoặc con đường ít xe cộ qua lại,…) miễn là bạn có thể nghe hướng dẫn một cách an toàn.   

Link hướng dẫn: https://www.youtube.com/watch?v=aVWwH5cpfX8  

Bài thực hành thiền hành một trong những bài thiền có thể thực tập thường xuyên, linh động ở bất cứu nơi nào; giúp chúng ta thay đổi lối sống vội vã, tìm về những phút giây thư thái, bình an, và cả những điều màu nhiệm ẩn sau những sự vật xung quanh mình.  

Cuối cùng xin gửi lời yêu thương tới các bạn. Hi vọng những bài thực hành thiền ngắn trên có thể là gợi ý chữa lành và chăm sóc sức khỏe tinh thần hiệu quả cho bạn trong mùa đại dịch. Điều quan trọng là bạn phải cảm thấy thoải mái và thực hành các bài thiền theo điều kiện phù hợp nhất với mình. Đừng quá gò bó bản thân theo bất kì một quy chuẩn nào cả mà hãy lắng nghe những tín hiệu từ cơ thể mình

Chúc các bạn hành thiền thành công ! 

. 

Tham khảo: tài liệu lớp học “Sống thiền”.