Nếu bạn từng có những trải nghiệm tiêu cực thời thơ ấu, hành trình trưởng thành của bạn chắc hẳn không dễ dàng. Đã bao giờ bạn tự nhủ “Điều này đang thực sự khó khăn, làm thế nào mình có thể an ủi và chăm sóc bản thân trong khoảnh khắc này?”.

Sự tự trắc ẩn (Self-Compassion) và sức mạnh chữa lành 

Nếu lòng trắc ẩn là khả năng cảm nhận và kết nối với sự đau khổ của một người khác, thì sự tự trắc ẩn, hay lòng trắc ẩn với bản thân, là khả năng cảm nhận và kết nối với sự đau khổ của chính mình. 

Hãy suy nghĩ về những trải nghiệm của bạn về lòng trắc ẩn đối với người khác. Đầu tiên, bạn nhận thấy rằng họ đang đau khổ. Tiếp đó, lòng trắc ẩn khiến trái tim bạn xúc động với nỗi đau của họ. Khi điều này xảy ra, bạn cảm thấy mình ân cần hơn, mong muốn quan tâm và giúp đỡ họ theo một cách nào đó.

Sự tự trắc ẩn (Lòng trắc ẩn với chính mình) cũng diễn ra tương tự như vậy với bản thân khi bạn đang gặp khó khăn, thất bại hoặc nhận thấy điều gì đó bạn không thích về bản thân mình, theo Kristin Neff, giáo sư tâm lý học tại Đại học Texas ở Austin, nhà nghiên cứu hàng đầu trong lĩnh vực này. Thay vì phớt lờ nỗi đau của bản thân hoặc cố gắng tỏ ra cứng rắn, bình tĩnh, như không có gì xảy ra, tự trắc ẩn là khi bạn dừng lại để thể hiện cảm xúc quan tâm và ân cần đối với chính bản thân, không phán xét đối với những sai sót và thất bại của mình, và tin rằng bạn không cô đơn trong hành trình vượt qua những sang chấn của trải nghiệm tiêu cực thời thơ ấu.

Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra lợi ích của lòng tự trắc ẩn với sức khỏe tinh thần. Một nghiên cứu tại Úc với sự tham gia của 2.448 trẻ vị thành niên cho thấy lòng tự trắc ẩn có thể giảm những tác hại của việc thiếu tự tin. Những trẻ có sự tự tin thấp cũng ít bị ảnh hưởng tiêu cực về mặt tâm lý hơn nhiều nếu có lòng tự trắc ẩn cao. Lòng trắc ẩn với bản thân hỗ trợ phục hồi sau những chấn thương tâm lý bằng cách điều chỉnh phản ứng đối với các thông tin tiêu cực. Gilbert và Procter (2001) cho rằng sự tự trắc ẩn tăng khả năng phục hồi cảm xúc bởi nó vô hiệu hóa hệ thống đe dọa. Và người ta đã phát hiện ra rằng những cá nhân từng bị lạm dụng thời thơ ấu mà có mức độ từ bi với bản thân cao hơn có thể đối mặt tốt hơn với các sự việc gây lo lắng hoặc khó chịu.

Thang đo sự tự trắc ẩn (Self-Compassion Scale)

Thang đo sự tự trắc ẩn là công cụ đánh giá lòng tự trắc ẩn đầu tiên trong giới khoa học, được thiết kế bởi giáo sư Kristin Neff vào năm 2003. Đến nay, nó đã được ứng dụng rộng rãi trong nghiên cứu tâm lý học sức khỏe. Bài đánh giá đưa ra 26 câu nhận định, với phần trả lời được chia thành 5 cấp độ từ “gần như không bao giờ” đến “hầu như thường xuyên”, thuộc 6 nhóm cơ bản sau:

Sự tử tế với bản thân (self-kindness): Bạn đối xử dịu dàng với bản thân khi vấp ngã hoặc đau buồn. Bạn chấp nhận sự thật rằng luôn có những điều không hoàn hảo và thất bại là một điều tự nhiên.

Sự phán xét bản thân (self-judgement): Bạn tức giận, hoài nghi về khả năng của bản thân khi mắc lỗi, hay thậm chí là phủ nhận mọi cố gắng trước đó và trở nên nghiêm khắc với bản thân, đẩy mình tới giới hạn mới.

Lòng nhân đạo (common humanity): Bạn cảm nhận được rằng ở đời ai cũng trải qua đau khổ bằng cách này hay cách khác, từ đó dễ dàng mở lòng với người khác hơn.

Sự cô lập (isolation): Bạn cảm thấy mình cô độc trên hành trình trưởng thành. Bạn cảm giác rằng không có ai có thể chia sẻ được những đau khổ, tổn thương mà mình đã/đang trải qua.

Sự chánh niệm (mindfulness): Bạn tập trung vào khoảnh khắc thực tại và chấp nhận tất cả những suy nghĩ, cảm xúc, cảm nhận bên trong tâm trí và cơ thể mình.

Sự đồng nhất hoá (over-identification): Bạn phóng đại, gán quá nhiều ý nghĩa cho một cảm xúc hoặc suy nghĩ bất chợt tại một thời điểm nhất định.

Bạn muốn biết mình thương bản thân nhiều tới mức nào không? Cùng làm Trắc nghiệm về sự tự trắc ẩn này nhé!