XÂY DỰNG KHẢ NĂNG PHỤC HỒI CỦA BẠN

Tất cả chúng ta đều phải đối mặt với tổn thương, những điều bất lợi và căng thẳng trong cuộc sống. Bài viết này là một gợi ý giúp bạn thích ứng với những tình huống thay đổi trong cuộc sống và thậm chí còn có thể giúp bạn phát triển mạnh mẽ hơn sau mỗi thử thách.

Hãy tưởng tượng bạn sắp du ngoạn bằng bè trên sông. Nhìn vào bản đồ, bạn có thể thấy những khu vực nước chảy chậm và nước cạn, nhưng cũng có những khu vực thác ghềnh và khúc cua không thể tránh khỏi. Vậy làm thế nào để chắc chắn rằng bạn có thể vượt qua khu vực nước gồ ghề một cách an toàn và xử lý mọi vấn đề bất ngờ?

Có lẽ, từ khi lập kế hoạch chuyến đi, bạn sẽ tận dụng sự hỗ trợ của những người chèo thuyền có kinh nghiệm hoặc dựa vào sự đồng hành của những người bạn đáng tin cậy. Có thể, bạn sẽ mang thêm một chiếc áo phao hoặc cân nhắc sử dụng một chiếc bè chắc chắn hơn. Với các công cụ và hỗ trợ phù hợp sẵn có, một điều chắc chắn rằng: Bạn sẽ không chỉ vượt qua những thử thách trong chuyến phiêu lưu trên sông của mình mà còn có thể trở thành một người phiêu lưu tự tin và can đảm hơn.

Nguồn: Freepik

Khả năng phục hồi là…

Cuộc sống có thể không đi kèm với một chiếc bản đồ chỉ đường và mỗi người đều sẽ trải qua những khúc quanh, trong thử thách hàng ngày hay những sự kiện đau thương có ảnh hưởng lâu dài, như người thân qua đời, một tai nạn làm thay đổi cuộc sống hoặc một căn bệnh hiểm nghèo. Mỗi thay đổi ảnh hưởng đến mỗi người theo các cách khác nhau, dẫn đến những suy nghĩ, cảm xúc mạnh mẽ và sự bất ổn riêng. Tuy nhiên, theo thời gian, con người thường thích nghi tốt với những thay đổi cuộc sống và những tình huống căng thẳng – một phần nhờ vào khả năng phục hồi.

Các nhà tâm lý học định nghĩa khả năng phục hồi là quá trình thích nghi tốt khi đối mặt với nghịch cảnh, chấn thương, bi kịch, mối đe dọa hoặc các nguồn gây căng thẳng đáng kể – chẳng hạn như các vấn đề về gia đình và mối quan hệ, các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hoặc các yếu tố gây căng thẳng ở nơi làm việc và vấn đề tài chính. Khả năng phục hồi liên quan đến việc “đứng dậy” sau những trải nghiệm khó khăn này và cũng liên quan đến sự phát triển cá nhân sâu sắc.

Mặc dù, những biến cố bất lợi này giống như dòng nước sông dữ dội, chắc chắn gây đau đớn và khó khăn nhưng chúng không quyết định kết quả cuộc đời bạn. Có nhiều khía cạnh trong cuộc sống mà bạn có thể kiểm soát, thay đổi và phát triển. Đó chính là vai trò của khả năng phục hồi. Trở nên kiên cường hơn không chỉ giúp bạn vượt qua những hoàn cảnh khó khăn mà còn giúp bạn phát triển và thậm chí cải thiện cuộc sống của mình.

Nguồn: Freepik

Khả năng phục hồi không phải là…

Một người kiên cường không có nghĩa là họ sẽ không gặp khó khăn hay đau khổ. Những người từng trải qua nghịch cảnh hoặc tổn thương lớn trong cuộc đời thường trải qua nỗi đau và căng thẳng về tinh thần. Trên thực tế, con đường xây dựng khả năng phục hồi có thể sẽ kéo theo những đau khổ đáng kể về cảm xúc.

Mặc dù, một số yếu tố có thể giúp một số người kiên cường hơn những người khác, nhưng khả năng phục hồi không nhất thiết là đặc điểm tính cách mà chỉ một số người sở hữu. Ngược lại, khả năng phục hồi bao gồm những hành vi, suy nghĩ và hành động mà bất kỳ ai cũng có thể học hỏi và phát triển. Khả năng học được khả năng phục hồi là một lý do khiến nghiên cứu cho thấy khả năng phục hồi là bình thường chứ không phải phi thường.

Giống như việc tăng cơ bắp, việc tăng khả năng phục hồi của bạn cần có thời gian và sự chú tâm. Việc tập trung vào bốn thành phần cốt lõi – sự kết nối, sức khỏe, tư duy lành mạnh và ý nghĩa – có thể giúp bạn chống chọi và học hỏi từ những trải nghiệm khó khăn và đau thương. Để nâng cao khả năng phục hồi của bạn và giúp bạn trưởng thành từ những khó khăn, hãy sử dụng các chiến lược sau đây.

Nguồn: Freepik

1. Xây dựng kết nối

✅ Ưu tiên các mối quan hệ. Kết nối với những người đồng cảm và thấu hiểu là một cách để nhắc nhở bản thân rằng bạn không đơn độc giữa khó khăn. Bạn nên tập trung vào tìm kiếm những người đáng tin cậy và giàu lòng nhân ái, những người thừa nhận cảm xúc của bạn sẽ giúp xây dựng kỹ năng kiên cường.

Nỗi đau sau những sự kiện đau buồn có thể khiến một số người tự cô lập mình, nhưng điều quan trọng là bạn phải chấp nhận sự giúp đỡ và hỗ trợ từ những người quan tâm đến bạn. Bạn có thể hẹn hò hàng tuần với vợ/chồng của mình hay đi ăn trưa với bạn bè. Hãy cố gắng ưu tiên kết nối thực sự với những người quan tâm đến bạn.

✅ Tham gia vào một nhóm. Cùng với các mối quan hệ một – một, một số người thấy rằng hoạt động tích cực trong các nhóm, cộng đồng dựa trên đức tin hoặc các tổ chức cộng đồng khác mang lại sự hỗ trợ xã hội và có thể giúp lấy lại niềm tin. Tìm kiếm và tham gia các hội nhóm xung quanh bạn, bạn có thể nhận được sự hỗ trợ và cảm giác có mục đích cũng như niềm vui khi bạn cần.

Nguồn: Freepik

 

2. Chăm sóc sức khỏe

✅ Chăm sóc cơ thể. Tự chăm sóc bản thân (self-care) là một thực hành nhằm cải thiện sức khỏe tâm thần và xây dựng khả năng phục hồi. Thúc đẩy lối sống tích cực như dinh dưỡng hợp lý, ngủ đủ giấc, uống đủ nước và tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh để thích ứng với căng thẳng và giảm bớt cảm xúc như lo lắng hoặc trầm cảm.

✅ Thực hành chánh niệm. Viết nhật ký chánh niệm, tập yoga và các phương pháp thực hành tâm linh khác như cầu nguyện hoặc thiền cũng có thể giúp bạn xây dựng kết nối và khôi phục niềm tin. Khi bạn viết nhật ký, thiền hoặc cầu nguyện, hãy nghĩ về những khía cạnh tích cực trong cuộc sống của bạn và nhớ lại những điều bạn biết ơn, ngay cả trong những lúc khó khăn.

✅ Tránh các “lối thoát” tiêu cực. Bạn có thể trốn tránh nỗi đau bằng rượu, ma túy hoặc các chất kích thích khác nhưng điều đó cũng giống như băng chặt một vết thương sâu. Thay vì tìm cách loại bỏ hoàn toàn cảm giác căng thẳng, bạn hãy tìm các nguồn hỗ trợ giúp quản lý căng thẳng.

Nguồn: Freepik

3. Tìm kiếm mục đích

✅ Giúp đỡ người khác. Bạn có thể làm tình nguyện viên cho một nơi tạm trú cho người vô gia cư, một trạm cứu hộ chó mèo hoặc hỗ trợ một người bạn khi họ cần. Qua các công việc này, bạn có thể có cảm giác về mục đích, nuôi dưỡng giá trị bản thân, kết nối với người khác và giúp đỡ người khác một cách rõ ràng. Tất cả những điều đó có thể tiếp thêm sức mạnh cho bạn để phát triển khả năng phục hồi.

✅ Chủ động. Việc thừa nhận và chấp nhận cảm xúc của bản thân trong những thời điểm khó khăn sẽ rất hữu ích. Đồng thời, bạn cũng nên thúc đẩy quá trình khám phá bản thân bằng cách tự hỏi chính mình: “Mình có thể làm gì trước một vấn đề trong cuộc sống của mình?” Nếu vấn đề có vẻ quá lớn để giải quyết, hãy chia chúng thành từng phần bạn có thể quản lý được.

Ví dụ, nếu bạn bị sa thải, có thể bạn không thuyết phục được sếp rằng việc để bạn ra đi là một sai lầm nhưng bạn có thể dành một giờ mỗi ngày để phát triển những điểm mạnh nhất của bản thân hoặc hoàn thiện sơ yếu lý lịch của mình.

Sự chủ động sẽ nhắc nhở bạn rằng bạn có thể tập hợp động lực và mục đích ngay cả trong những giai đoạn căng thẳng của cuộc sống và làm tăng khả năng bạn sẽ vực dậy trong những khoảng thời gian khó khăn một lần nữa.

✅ Tiến tới mục tiêu. Hãy xây dựng một số mục tiêu thực tế và thực hiện điều gì đó thường xuyên – ngay cả khi nó có vẻ là một thành tựu nhỏ – điều đó cho phép bạn hướng tới những điều bạn mong muốn. Thay vì tập trung vào những nhiệm vụ dường như không thể đạt được, hãy tự hỏi bản thân “Điều gì mình biết mình có thể hoàn thành hôm nay giúp mình đi theo hướng mà mình mong muốn?”

Ví dụ: nếu bạn đang vật lộn với việc mất đi người thân và muốn tiến về phía trước, bạn có thể tham gia những nhóm hỗ trợ ngay xung quanh bạn.

✅ Tìm kiếm cơ hội khám phá bản thân. Mọi người thường thấy rằng họ trưởng thành hơn ở một khía cạnh nào đó sau mỗi “cuộc chiến”. Ví dụ, sau một bi kịch hoặc khó khăn, dù đã bị tổn thương, mọi người thường thấy mối quan hệ của họ tốt hơn và cảm thấy mạnh mẽ hơn. Điều đó có thể làm tăng ý thức về giá trị bản thân và nâng cao sự trân trọng đối với cuộc sống.

Nguồn: Freepik

4. Ôm ấp những suy nghĩ lành mạnh

✅ Giữ mọi thứ theo góc nhìn khác. Cách bạn suy nghĩ đóng vai trò quan trọng trong cảm nhận và mức độ kiên cường của bạn khi đối mặt với trở ngại. Cố gắng xác định các suy nghĩ phi lý, chẳng hạn như xu hướng thảm họa hóa khó khăn hoặc cho rằng thế giới không thể giúp đỡ bạn, đồng thời áp dụng mô hình suy nghĩ cân bằng và thực tế hơn. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy choáng ngợp trước một thử thách, hãy nhắc nhở bản thân rằng những gì xảy ra không phải là dấu hiệu cho thấy tương lai của bạn sẽ diễn ra như thế nào và bạn không hề bất lực. Bạn có thể không thay đổi được một sự kiện cực kỳ căng thẳng, nhưng bạn có thể thay đổi cách diễn giải về nó và phản ứng với nó.

✅ Chấp nhận thay đổi. Chấp nhận rằng sự thay đổi là một phần của cuộc sống. Một số mục tiêu hoặc lý tưởng của bạn có thể không đạt được do những tình huống bất lợi trong cuộc sống. Việc chấp nhận những hoàn cảnh không thể thay đổi có thể giúp bạn tập trung vào những khía cạnh mà bạn có thể thay đổi.

✅ Duy trì sự hy vọng. Thật khó để lạc quan khi cuộc sống không diễn ra theo ý bạn. Một cái nhìn lạc quan cho phép bạn mong đợi những điều tốt đẹp sẽ xảy đến với mình. Hãy thử hình dung những gì bạn muốn thay vì lo lắng về những gì bạn sợ hãi. Trong suốt quá trình, hãy lưu ý từng khoảnh khắc mà bạn cảm thấy tích cực khi giải quyết các tình huống khó khăn.

✅ Học hỏi từ quá khứ của bạn. Bằng cách nhìn lại xem ai hoặc điều gì đã giúp ích trong những lúc khó khăn trước đây, bạn có thể khám phá ra cách ứng phó hiệu quả với những tình huống khó khăn mới. Nhắc nhở bản thân về nơi bạn có thể tìm thấy sức mạnh và tự hỏi mình đã học được gì từ những trải nghiệm đó.

Nguồn: Freepik

5. Tìm sự giúp đỡ

Nhận được sự giúp đỡ khi cần là điều quan trọng trong việc bạn xây dựng khả năng phục hồi của chính mình.

Đối với một số người, sử dụng nguồn lực của bản thân và các chiến lược trên đây có thể đủ để xây dựng khả năng phục hồi. Nhưng đôi khi, ai đó cũng có thể gặp khó khăn trong quá trình xây dựng khả năng phục hồi.

Khi đó, một chuyên gia sức khỏe tâm thần như nhà tâm lý học có thể hỗ trợ mọi người phát triển một chiến lược ứng phó phù hợp. Điều quan trọng là nếu bạn cảm thấy mình không thể làm việc hiệu quả như mong muốn hoặc không thể thực hiện các hoạt động cơ bản hàng ngày do trải nghiệm đau thương hay căng thẳng trong cuộc sống, bạn phải tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia. Hãy nhớ rằng mỗi người có xu hướng cảm thấy thoải mái với những phong cách tương tác khác nhau. Bạn có thể tìm đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc tham gia một nhóm hỗ trợ, miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

Điều quan trọng là bạn hãy nhớ rằng bạn không đơn độc trên hành trình này. Mặc dù bạn có thể không kiểm soát được mọi hoàn cảnh nhưng bạn có thể phát triển bằng cách tập trung vào các khía cạnh mà bạn có thể giải quyết với sự hỗ trợ của những người thân yêu và các chuyên gia đáng tin cậy.

Nguồn: Freepik

Bài viết gốc: Building your resilience